减少内耗，缓解焦虑，这些小事真的有点用

原创 丁若水 丁香医生

好消息：距离放假只有 2 天了；

坏消息：今天周日，但是工作日。

但，不知道从什么时候起，休假好像并不能完全让我们放松下来。在这个充满焦虑的年代：

看着朋友圈已经开始旅游的人，会焦虑；

早晨梳头看到满地的落发，会焦虑；

看着手头未办待办的一堆事，会焦虑；

一想到要回家见爸妈，会焦虑；

焦虑的表现和感受是复杂的：愤怒、失望、绝望、无力、沮丧甚至困惑……它们都在告诉我们的身体：

我焦虑了

我很焦虑

我焦虑死了

持续的焦虑，会带来很强的内耗感：感觉自己不行了，脑子完全无法运转，吃不下睡不着——每一种身体感受都似乎在把人拖下深渊。

今天我们想和大家聊聊如何面对「焦虑」这件事，文章有点长，可能需要花费你很长时间去消化，建议先收藏再阅读。

01

别慌，感到焦虑是正常的

面临潜在的危险或不安时，我们的神经会自动进入警觉状态：肾上腺素瞬间飙升，让心跳加速、手心出汗、反应加快，为威胁到来时的「战斗或逃跑」做好准备。这就是焦虑。

从人类进化的角度来看，焦虑时发生的身体反应，是在帮助我们集中注意力、提升身体技能。

遗憾的是，很对人都忽略了焦虑背后的警示，只是深刻感受到了焦虑带来的不舒适，把它视作一种有害的、需要彻底避免或消除的情绪。

而这种抵抗，会让大脑把焦虑感本身视作威胁，引发更多的焦虑和不适。

图片来源：图虫创意

当焦虑再次出现的时候，可以试着对自己说：

没关系，我可以焦虑，虽然有点不舒服，但它是正常的。

02

告诉自己：事情其实没有那么糟

我们的大脑像个喷泉，每时每刻都在生产各种各样的念头。

当我们感到焦虑时，大脑的注意力是偏向的。它关注的那些想法，更可能不断讲述着「危险多么真实」或者「情况多么糟糕」。

处于焦虑旋涡中的我们，会常常不假思索，把这些有偏差的想法，当作全部事实。

图片来源：图虫创意

下一次，当「完蛋了」「糟透了」或者「没救了」这些糟糕的想法再次出现的时候，不妨再多想一想：

我的大脑正在播放具体什么想法 / 画面？更现实的情况是怎样？和我脑袋里想到的最糟糕的情况有多大的出入？我该怎么让自己全面和客观一些？

03

焦虑有分级，判断下自己的焦虑程度吧

焦虑是一种情绪，是一种主观感受。

焦虑本身没有对错，每个人感受到的也不同，我们更需要的是感受自己的状态，判断自己到了焦虑的什么程度，然后采取措施。

如果总是无视焦虑引起的不适感，那积累下来最终会有一天爆发，让我们崩溃。

无需在意的焦虑

如果焦虑带来的不舒服会分散注意力，影响到思考或行动，可以考虑休息 3～5 分钟，做一些放松的事。

值得关注的焦虑

如果焦虑不影响思考或行动，但会感到轻微的不舒服（比如心跳加快、喉咙发紧），请专注于当下最重要的事，它将会自己慢慢平复。

须要主动调节的焦虑

如果焦虑带来的不适感让人觉得「快要超过承受极限」，为了预防继续恶化，请停下正在进行的活动，认真地做一些有助于高效放松身心的练习。

必须重视的焦虑

如果焦虑带来的不舒服让人觉得不能承受，整个人被「淹没」，请停下正在做的事，试着打断情绪（比如吹个冷风、冷水洗个脸、吃口柠檬等），然后用其它对你有效的方式调节放松。

回想一下，你最近一周有多少时间处在这些状态？

如果超过的一半的时间是第三、第四种体验，那么你的焦虑程度可能比较高，或许值得寻求专业帮助来调整一下了。

04

呼吸，深呼吸，呼～吸～

没错！无论你处于哪种程度的焦虑，呼吸大法都能帮助缓解。

焦虑伴随的生理反应，其实是肌肉紧张的结果，而平静呼吸是最简单的放松方式。

请把注意力放在呼吸上，每吸一次气数一个数。

图片来源：站酷海洛

你可以跟着下面这个步骤，来感受一下自己的呼吸：

轻轻闭上眼睛，把注意力聚焦在呼吸带来的身体感受上，仔细去体会：比如吸气的时候，气流滑过鼻翼，流入鼻道、咽喉，充盈肺部，胸廓逐渐扩张，感受腹部微微隆起；呼气的时候，腹部缓缓回落、胸廓收缩，湿热的气流涌出鼻道……

你可能会时不时发现自己跑神了，这很正常，你只需要温柔地，把注意力重新拉回呼吸带来的身体感受上。

不断专注地观察呼吸带来的身体感受，你会发现，专注于身体感受的时间逐渐延长，内心的躁动不安逐渐回落。

05

把「可以做的事」，写下来

焦虑的时候，我们会产生很多疑问：该怎么办呢？问题出在哪？该怎么根除它？疑问越多越焦虑，因为这些想法就是焦虑的一部分。

疑问之外，很多人都没有去想过：此时此刻，我，能做点什么吗？

其实，只要我们开始认真、确切地思考该怎么做，焦虑就可以得到很大程度的平复。

最简单的，不妨试着把「我现在可以做的事」一条一条写下来。

即使面对的是暂时无法解决的，不知道该怎么办的事，也没关系。把这件令人焦虑的事写下来，同样可以缓解焦虑。

没错，焦虑最怕的就是——具体。

试着让每一件事，每一个细节，都变得具体吧。

06

找到那些自己「可以控制」的事情

大部分人焦虑的，往往是不确定性和无法掌控的事。焦虑的对立面是平静，是掌控感、确定感和安全感。

一个不得不面对的基本事实：这个世界上，我们能控制的，只有一部分的自己。

我们不能控制别人的想法或对待我们的方式；

也不能控制天气或庄稼收成；

不能控制事情的走向或工资的涨幅。

我们只能在一定范围内，控制自己要作出怎样的决定、要不要采取什么行动。

我们不能控制明天下不下雨，但可以在包里放把伞；

我们不能控制老板发不发脾气，但可以用平和坚守的态度，降低自己受到的伤害。

试着拿出一张纸，把它分成三个区域，分别写下「我可以控制的」「我可以影响的」和「我不能控制的」。

这个过程其实是在帮自己，在不确定的焦虑中，找到可以掌控的安全感。

07

集中注意力，选一件事来做

我们总会不自觉地，把注意力放在不舒服的感受上。这种不舒服的感觉就好像照到放大镜，会变得越来越强烈，容易让我们陷入「什么事都不想干」状态。

那就选一件事来做吧，就一件，再小也可以。

当这件事开始启动，你会发现，即便感到非常不舒服，你仍可以决定自己要把注意力放在哪里——哪怕是盯着空中飘过的云，背十个单词，搭一个积木玩具……

图片来源：图虫创意

或许有人会说，那种不舒服会把注意力拉回焦虑中。

这很正常，让注意力再次聚焦在要做的这一件事上吧。

当我们不断轻柔地把注意力回归到事情上，就可以让专注的时间长一些再长一些，大脑对于「危险」的误判也将慢慢消减，最终重新平静下来。

下次脑子里冒出「我什么也做不了」的想法时，试着问问自己：

此时此刻，对我最重要的一件事是什么？然后一次次把注意力投入这件事。当你开始专注，焦虑会自然烟消云散。

08

给自己布置一个小挑战，实现它

有时候，强烈的焦虑来自「我做不到」「这太难了」或者「我不会」之类的判断。

这些判断可能是基于事实的，人总会遇到超越当前能力的挑战——「不会、做不到」可太正常了。

但先别否认自己，试着在完全不会的基础上，迈出那么一小步。

下面这些方法或许有助于应对：

拆分任务：我们可以按照时间长度、任务步骤或工序来拆分任务，直到它小到你在心里对自己说「没问题，这个程度我可以做到」；

一次只做一件事：暂时放下头脑中冒出来的更多待办事项，如果它们很重要但不需要现在就做，把它们写下来；

从坚持十分钟开始：告诉自己「我只需要坚持十分钟」，如果可以坚持更久，自然地继续；如果十分钟到了坚持不下去，告诉自己「至少有一些进展」，不如歇五分钟再试一次；

重新安排时间：如果你意识到自己需要额外的准备时间，把准备时间算进任务时间里去，给自己留出足够宽裕的时间；

放弃完美主义：不断提醒自己放弃「必须完完整整地学下来」或「要彻底掌握」的念头；

向对的人求助：去寻找愿意帮助你、且能够向你提供对口建议的人寻求帮助，如果找不到这样的人，先找到一个可以帮你找到 ta 的人 / 信息平台。

无论做到哪一件，都请为自己欢呼。

09

记住：焦虑，一定会过去的

持续性的焦虑，往往是因为我们反复核查焦虑有没有过去，这反而让我们陷入焦虑的恶性循环。

焦虑其实是一种终会过去的感受，即便什么都不做也能过去，主动选择「不去解决它」也是一种解决方法。

我现在感觉有些不舒服，但这种感觉并不危险，我不需要逃开，也不需要解决它，我可以温柔地允许它存在，同时把更多注意力放在目前最重要的事情上，我的感受会逐渐好起来。

记住，任何情绪都会过去，焦虑也不例外。

10

让自己好好睡一觉吧

重启可以解决 90% 的问题，睡觉也是。

焦虑的时候，体内激素在短时间内飙升至较高水平，激励大脑反应加快、肌肉力量增强、心血管运输加快……这些活动，都会消耗身体存储的能量。

有消耗就要有恢复，越是焦虑，就越要重视睡眠质量。睡不好，身体疲惫，能力下降，我们将更难主动调节情绪。

研究发现，一个晚上没睡好，可能让焦虑情绪上升 30%，而深度睡眠则是焦虑的天然药剂，可以降低焦虑水平。

也许躺到床上，焦虑依然会让人难以入睡，那不妨多暗示自己：

现在我需要休息了，这些事情我可以明天睡醒再想；特别重要害怕忘记的这几件事我可以写下来 / 记在手机上，明天一醒来我就认真思考它们。

以及，必要的话，可以求助心理咨询师或者找医生开点儿药吧。

希望，今晚大家都能好梦

重启后的你，又会是一个崭新的自己

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